考前心理按摩：8 问 8 答助力考生及家长顺利过关

近期，上海新增本土感染病例多起，多个社区也受到高风险区划分的影响。随着全市高考、中考临近，一些考生“心烦意乱”，甚至出现烦躁、焦虑等情绪问题。家长情绪也出现波动，甚至食欲不振。

状态不好怎么办？小区暂时封闭怎么办？多复习一个月还是没把握怎么办？解放日报·上观新闻记者邀请到长宁区精神卫生中心心理治疗师、心理热线团队负责人顾俊杰，带来考前“心理按摩”——8问8答，帮助考生和家长顺利通过考试，打赢首战。

Q：马上就要考试了，但是我感觉自己的学习状态不对：复习的时候注意力不集中，容易走神，复习效率开始下降。心里好焦虑，这样还怎么考试啊？

A：临近考试，每个同学都希望将自己的状态调整到最佳值，对自身学习状态的要求也会更加苛刻。经过长时间的备考，大家往往会进入“平台期”，达到“心理饱和”的状态。所谓心理饱和，就是当我们反复做某件事的时候，心理承受能力达到了一个无法再承受的程度，如果长时间高强度的复习，就会感觉到心理疲惫。

在考试前的最后阶段，最重要的不是考虑如何提高自己的知识水平上海高考用什么卷子，而是调整好自己的心理状态，保持身体活力和思维灵活性。比如在复习的间隙，做一些体育锻炼、艺术欣赏、心灵冥想，或者和家人朋友聊聊天，都有助于放松心情，增加活力。此外，科学地根据睡眠规律调整作息时间，逐步将自己的生物钟调整到考试节奏也很重要。相信身心得到充分休息后，就能从容上阵了。

问：当我有复习计划时，我总是想着等待，睡一会儿，或者“放纵”自己玩手机。当我醒来或从手机屏幕上抬起头时，我发现已经过去了一个小时。事实上，拖延复习会让我感到更加内疚和焦虑。我该怎么办？

A：我相信大部分同学都认为自己或多或少存在“拖延症”，并简单将其归咎于自己“自控力差”，却很少了解拖延症的根本原因。其实适当放松、娱乐都是合理的，但关键是不要给自己设定时间限制。

这种情况下，我们可以用一些方法帮助自己远离诱惑，比如卸载手机上那些容易占用大量时间的休闲娱乐应用，或者安装一些时间管理工具，或者让家人朋友监督提醒。此外，我们还可以细化目标，在完成小目标时奖励自己。有些时候，“拖延”可能是因为逃避困难或失败。对于这样的情况，建议同学们静下心来仔细分析，把复杂而困难的目标分解成更小、更容易实现的目标，不要太担心可能带来的后果，从一小步做起。你会发现，行动的惯性会引领你走得越来越顺利。

Q：我平时做作业和小测验都做的不错，但大考前容易紧张焦虑，考前容易失眠，一进考场心跳加速，手心出汗，经常要去卫生间，有时拿笔的时候手也会抖。有什么方法可以快速调整心态吗？

A：在重要考试前感到紧张、焦虑，是大多数人的常见反应，并非例外。适度的紧张其实是好事，它有助于我们积极备考，调动能量应对考试。当然，过度的紧张可能来自于过去的经历，或者对未来的担忧。比如，你会想起过去考试失败的经历，或者担心自己解不开一道题就会扣分，成绩会受到影响，考不上理想的学校，甚至人生会因此失败……大脑就像一根电线，不合理信念的小灯泡一个个亮起来。

建议同学们在考试前或考试过程中尽量给自己一些积极的建议：我的紧张、焦虑只是无端的担心所致，不一定是真的。过去的失败并不代表我每次都会失败，某一门科目受挫也不代表我每门都会失败。即使考试成绩不那么理想，也不代表我的人生就无望了。另外，在感到紧张、焦虑的时候，不妨停下来做做腹式呼吸或者简单的肌肉放松，以身体的放松来释放心理压力。

问：我觉得自己已经很努力了，但跟其他同学比起来，还是觉得自己是个“差生”。虽然父母没有要求我考好，但我能感觉到他们的期望。我担心考试不及格会让他们失望，让他们觉得我为他们的努力感到惭愧。我不知道该怎么办。

A：复习期间，大部分同学确实都尽了最大的努力，并且问心无愧地学习。但大家似乎不仅对自己有要求，还有同学的攀比、家长的期望，甚至亲朋好友的关心，这些都让大家感觉“不堪重负”。或许正是这种压力蒙蔽了大家的双眼，让他们忽视了自己的进步和成长。

建议你回头看看：课本上密密麻麻的笔记、错题本上留下的思绪、几乎被撕碎的词汇本……都在告诉你，你的努力不会白费。对于身边人的期望与关心，你不妨换个角度去看待：也许他们表达自己的方式，不一定是最适合你的，但肯定是希望鼓励你，给你支持与力量。如果可以，尽量向家人朋友明确表达，他们的哪些言行对你没有帮助，你希望得到怎样的帮助。在最后的阶段，无论结果如何，都可以有“试一试”的勇气：如果你连自己都不相信自己，还有谁会相信你？告诉自己“我能行！我很棒！”

Q：考试的时候，听到其他同学不停翻阅试卷，我会很慌张，遇到不会答的题目或者来不及答完的题目，我会更加焦虑，怎么办？

A：当你看到别人翻阅试卷时，你往往会想“他翻得比我快”。我们不妨试着用另一种可能的答案来取代负面想法，比如“他习惯先做后面的题目”或“他在从其他题目中寻找思路”。同样，当你发现监考老师看着你时，你也可以想“老师只是随便看看而已”。

另外，在拿到试卷正式开始答题之前，我们可以先通篇浏览试卷，有意识地提醒自己按照平时的练习，估算每道题大概需要的时间以及答题顺序。如果某道题比平时练习的时间长很多，我们可能需要做出选择。另外，当考生在考场上情绪波动时，可以跳出“我很焦虑”的情绪圈，快速思考一个问题：我以前是怎么应对这种情况的？当你用所有能想到的方法都无法解决问题时，也许这道题在考试中确实很难，超出了你的能力范围。这时候，你需要适当放弃。记住，有不会的题目很正常，除非你已经掌握了所有的知识点。

问：离考试只有几天了。我应该坐下来等待命运的安排吗？还是我应该努力备考？我还能进步吗？接下来几天我可以做什么？

A：“我还能进步吗？”这个问题也许只有你自己才能回答。如果你在做任何事情之前否定自己，结果可能真的如你所愿。但如果你不放弃，即使明天考试，你仍然能够进步。

考试临近，提高十几分可能不容易，但避免丢掉十几分还是可以的。考前可以做些什么呢？其实这个题因人而异，但对于大部分同学来说，基本就是“抓基础+抓漏洞+抓重点”。这时候不宜做偏题、难题、怪题，要以基础为主。这里给各位同学三点建议：一是看看以前做过的卷子，重点看看错题，找出漏洞，不只是知识点的漏洞，还有考试心态、答题技巧等方面的不足，加以弥补；二是看老师强调的重点、难点、热点问题；三是做一些典型题，注意练习。

Q：如果我觉得第一次考试的成绩不太理想，该如何尽快调整心态，避免这种情况继续影响后面科目的考试？

A：不管结果如何，第一场考试已经结束了，不要让这次考试影响到自己以后的成绩。同学们此时需要调整好自己的心态：首先，如果第一门科目是你的薄弱环节，那么你就应该认为最难的部分已经克服了，以后的成绩会越来越好；如果第一门科目是你很擅长的科目，那么你就应该安慰自己，这次考试确实很难。另外，每次考试结束后，同学们都不要和其他同学比答案，而是把注意力放在准备下一次考试上，全力以赴。其次，同学们要学会主动地对自己暗示：下次考试我一定会考好，并想象自己过去辉煌的经历，让情绪处于激动、饱满的状态。

问：最近还有零星散发病例，考前又突然被隔离，如何保持心态稳定？

A：如果本来考前复习和日常生活都按照计划进行，突然被隔离，肯定会有一些干扰。所以首先我们不能指望消除所有的影响，这是不现实的。接受这个设定之后，大家要知道，这些影响有负面的，也有正面的。

至于负面影响，我们可以通过做好计划来尽量减少。第一，提前列出隔离所需物品清单，能先打包的东西就先打包进行李箱；第二上海高考用什么卷子，提前演练应对措施。比如隔离期间不能出门，可以准备一些能让自己放松的冥想音乐，在家跟着做放松减压练习，或者带上一些心爱的物品，帮助自己更快适应新的生活环境；第三，相信身边的每一个人都会尽力帮助你，遇到自己解决不了的问题时，及时寻求帮助。

大家很容易想到负面效应，其实正面效应也不少。高考、中考历来考验的是综合能力，包括情绪调节能力、灵活应对能力等。如果能在知识、物质、心理等方面做好充足的准备，“邂逅”或许会变成“机遇”。另一方面，高考、中考也是一次人生经历的总结，如果恰好在这样一个特殊的节点，与疫情“亲密接触”，那就成了一场特殊的“成人礼”，未来你会更加勇于接受挑战，善于沟通合作，勇于担当！